După 40 de ani, schimbările hormonale pot duce la îngrășare, chiar dacă nu ați făcut excese sau modificări în alimentație. Menopauza aduce, în medie, o creștere în greutate de 4 kilograme, însă există și metode de a contracara situația: o alimentație echilibrată și sportul. Iată câteva sfaturi privind alimentația, oferite de specialiștii Top Santé.
Inspectați alimentele pentru a le evita pe cele care au zaharuri ascunse. Băuturile răcoritoare, produsele de cofetărie și patiserie, gemurile, dar și cerealele industriale, produsele speciale de panificație, pâinea de sandviș, toate conțin zahăr și cresc glicemia, favorizând apariția depozitelor de grăsime. Scăderea hormonilor feminini favorizează depunerile în zona abdominală.
Favorizați zaharurile cu un indice glicemic scăzut, care nu provoacă o creștere a insulinei. Alegeți leguminoasele (linte, mazăre, fasole), cerealele integrale nerafinate (orez și paste, dar și pâine integrală, orz, ovăz, quinoa) și toate legumele. De asemenea, nu mai adăugăți zahăr la ceaiuri ori cafea și alegeți să vă potoliți pofta de dulce cu un fruct de sezon.
Organizați-vă în așa fel încât să aveți timp de gătit. Semi-preparatele sunt pline de zaharuri, grăsimi rele și sare, și sărace în proteine, fibre, vitamine și minerale. Alimentele ultra-procesate nu sunt bune nici pentru siluetă, nici pentru sănătate. Gândiți meniuri simple, pe care să le gătiți la sfârșit de săptămână, astfel încât în zilele lucrătoare să nu fiți nevoiți să mâncați ce vă cade în mână.
Chiar dacă alcoolul este perfect integrat în viața noastră socială, acesta rămâne un produs „cu risc ridicat” pentru sănătate, în mod special pentru femei, care nu au același metabolism ca bărbații și elimină mai greu alcoolul din corp. În plus, este foarte caloric și oferă doar calorii goale, adică fără beneficiu nutrițional.
Renunțați la „regimurile miraculoase”: nimic nu e mai dăunător pentru siluetă decât regimurile restrictive și repetate, care favorizează îngrășarea și au efect de yo-yo. Învățați să păstrați un echilibru alimentar și adoptați stilul meditaraneean sau flexitarian, care nu interzic nimic, dar pun accentul pe vegetale, reducând grăsimile rele și zaharurile.
Din reflex, plictiseală, oboseală și pentru a reduce stresul, adesea ciugulim între mese. Mai bine calmați-vă acest impuls, respirați adânc, consumați un ceai, faceți câțiva pași. Dacă masa este încă departe, puteți mânca un măr, o mână de nuci sau semințe oleaginoase.
Acest obicei – care presupune alimentarea timp de 8 ore și pauză alimentară de 16 ore – nu aduce doar pierderea în greutate, ci ajută și la reducerea tensiunii arteriale. În perioada în care nu mâncați, beți apă sau ceaiuri neîndulcite, iar mesele trebuie să fie variate și echilibrate.
În farfurie ar trebui să predomine legumele, bogate în apă, fibre, vitamine și minerale, proteinele (de preferință pește, vită, ouă), produse lactate simple și fructe proaspete. Renunțați, pe cât posibil, la mâncarea cu sosuri și la dulciuri.
Trebuie să fiți atenți la ceea ce simțiți: nu vă ridicați de la masă când simțiți că nu mai puteți înghiți nimic și nu mâncați în fața televizorului – de obicei, acest prost obicei ne face să mâncăm cu 20% mai mult decât ar trebui.