Zmeură, afine, mure… Acestea au un conținut ridicat de vitamina C și antioxidanți. Iată care sunt caracteristicile fiecăruia dintre ele. Le veți dori în meniurile dumneavoastră cât mai des posibil.
Zmeură, afine, mure… Acestea au un conținut ridicat de vitamina C și antioxidanți. Iată care sunt caracteristicile fiecăruia dintre ele. Le veți dori în meniurile dumneavoastră cât mai des posibil.
De formă sferică, de dimensiuni mici, de culori vii și cu proprietăți nutritive foarte sănătoase. Acestea sunt fructele de pădure, un grup de alimente care provin de obicei din tufișuri, se găsesc în diferite varietăți și nu sunt identice între ele. Pentru a profita de tot ceea ce acestea oferă organismului le vom explora pe cele disponibile pe piață și cum le putem încorpora în dieta noastră.
Antioxidanți și fibre
La fel ca și alte fructe, acestea sunt o sursă excelentă de micronutrienți, cum ar fi antioxidanții și fibrele, motiv pentru care nutriționiștii și experții în sănătate recomandă consumul a cinci porții pe zi. În acest caz, avem de-a face cu o serie de fructe care conțin cantități mari de vitamina C și antioxidanți din polifenoli, substanțe care pot contribui la prevenirea bolilor cronice precum cancerul, diabetul sau complicațiile cardiovasculare și neurodegenerative, așa cum au sugerat mai multe studii științifice. Prezența ridicată a fibrelor în compoziția lor le face un ingredient ideal pentru menținerea unui intestin sănătos și, datorită corelației dintre cele două, a sistemului imunitar. În plus, fructele de pădure sunt aliați de nădejde atunci când vine vorba de controlul apetitului, datorită capacității lor de a menține stabil nivelul glicemiei și de a evita vârfurile de insulină, care pot duce la nevoia de a mânca din abundență.
Diferențe între fructele de pădure
Pentru a afla proprietățile nutriționale ale celor dominante, vom folosi informațiile disponibile în baza de date despre alimente pusă la dispoziție de Departamentul de Agricultură al Statelor Unite. Deși toate sunt sărace în calorii, în cadrul acestei mari familii se constată că unele au mai multă energie decât altele. Un element care poate fi de interes pentru cei care doresc să își controleze dieta, pentru a nu exagera dacă scopul este de a câștiga, pierde sau menține greutatea. Le putem clasifica astfel:
Fructe de Goji – 83 de calorii la 100 de grame
Afine – 46 calorii la 100 de grame
Mure – 43 de calorii la 100 de grame
Zmeură – 36 de calorii la 100 de grame
Căpșuni – 33 de calorii la 100 de grame
După cum puteți vedea, numărul de calorii este destul de asemănător între ele, cu excepția fructelor de goji. Boabele de Goji au devenit populare în ultimii ani și se remarcă prin conținutul ridicat de proteine, ceea ce crește aportul energetic. Fructele de goji sunt fructele de pădure cu cele mai multe calorii: 83 de calorii la 100 de grame. În ceea ce privește fibrele, am constatat că se remarcă în special fructele de goji, zmeura și murele, care pot oferi o doză bună cu doar o mână de fructe de pădure.
Fructe de Goji – 8 grame de fibre la 100 de grame de alimente.
Zmeură – 6,5 grame de fibre la 100 de grame de alimente
Mure – 5 grame de fibre la 100 de grame de alimente
Afine – 2,4 grame de fibre la 100 de grame de alimente
Căpșuni – 2 grame de fibre la 100 de grame de alimente.
Pe de altă parte, dacă analizăm aportul lor în vitamina C, micronutrient pe care toate îl includ în compoziția lor, observăm că căpșunile sunt cele care au cea mai mare cantitate:
100 de grame de căpșuni asigură 98% din doza zilnică recomandată de vitamina C.
100 de grame de zmeură furnizează 44% din cantitatea zilnică recomandată de vitamina C.
100 de grame de mure furnizează 35% din doza zilnică recomandată de vitamina C.
100 de grame de afine furnizează 16% din doza zilnică recomandată de vitamina C și, în plus, 24% din doza zilnică recomandată de vitamina K.
100 de grame de fructe de goji conțin 9% din doza zilnică recomandată de vitamina C și 50% din vitamina A.
Astfel, dacă ne uităm la conținutul de calorii, fibre și vitamina C al acestor alimente, se poate observa că toate sunt interesante de încorporat în alimentație. Combinarea lor ne permite să profităm de ce este mai bun din fiecare și să ne bucurăm de arome diferite.
Cum să mănânci fructe de pădure
Aroma lor este foarte variată, în funcție de soi. De exemplu, găsim unele cu un gust mai dulce, cum ar fi căpșunile, sau mai acrișor, cum ar fi afinele.
Această combinație de nuanțe dă naștere la diferite preparate în care acestea pot străluci în toată splendoarea lor, valorificând la maximum versatilitatea lor în bucătărie. Iată câteva sugestii:
Gemuri
Fructele de pădure sunt „clasice” pentru prepararea gemurilor de casă. Pentru a le face mai sănătoase, este suficient să urmați rețeta fără a adăuga zahăr în timpul gătitului. Totuși, dacă doriți să-i dați o notă mai dulce, puteți adăuga câteva picături de stevia, de exemplu. Dulceața poate fi, de asemenea, întinsă pe pâine prăjită sau poate fi folosită pentru a da savoare altor rețete de deserturi.
Cu cereale
Combinarea lor cu cereale integrale, cum ar fi fulgii de ovăz, poate fi o opțiune foarte interesantă pentru micul dejun, iar acestea sunt, de asemenea, bogate în fibre. Dacă se amestecă cu lapte sau iaurt, putem crea un preparat foarte complet și divers din punct de vedere al texturilor.
În salate
Adăugați un pumn de fructe de pădure pentru a spori aroma salatelor dvs. și oferiți-le ingrediente noi, sănătoase, cu puține calorii, care garantează un aport mai mare de micronutrienți și fibre.