România în mișcare. Cel mai așteptat eveniment de fitness al anului sună adunarea

23 de ore de sport, instructori internaționali faimoși, 5 workshop-uri despre viață echilibrată, mișcare integrată organic în rutina cotidiană și alimentație sănătoasă, LIVE band, 3 scene de eveniment, distracție, bucurie, adrenalină. Toate reunite sub umbrela unui adevărat spectacol de lumină și culoare.

ING Bank România și Fitbit, acum parte din Google, se alătură Convenției Internationale de Fitness „FIT FOR FUTURE”, pentru a încuraja toți românii să facă mai multă mișcare, indiferent dacă lucrează de acasă sau dacă s-au întors la birou. Astfel, ING Bank și Fitbit vor da start-ul campaniei, cu o serie de provocări și premii menite să motiveze cultivarea unui stil de viață mai activ, chiar în cadrul evenimentului, înainte de clasa susținută de Iulian Panait, unul dintre cei mai îndrăgiți instructori internaționali care vor urca pe scenele Convenției.

Iulian Panait este sportiv de performanță, campion balcanic la atletism și vreme de zece ani, recordman național la atletism. Panait a absolvit Universitatea de Educație Fizică și Sport, iar ulterior a efectuat stagii de pregătire în Schwinn Cycling, Fusion Training, Les Mills Programs, GIRA Sport (Kettlebell Workouts) și Bulgarian Bag Training, bucurându-se în prezent de o binemeritată legitimitate internațională.

În prezent, Iulian Panait este instructor de fitness în cadrul World Class Romania.

De un super antrenament LIVE, cu Iulian Panait, se pot bucura toți cei care se înscriu, pe www.fit4future.ro, la Convenția Internațională de Fitness „FIT FOR FUTURE”.

Cum integrăm mișcarea în viață de zi cu zi, cum dobândim o rutină în materie de mișcare, cum potențăm alimentar efortul făcut la sală. Despre toate acestea, ne povestește Iulian Panait.

Care sunt beneficiile unui stil de viață activ?

Mișcarea regulată crește nivelul energetic, promovează masa musculară în detrimentul masei adipoase, măreste valorile colesterolului bun, optimizează digestia, îmbunătățește starea de spirit și reduce anxietatea.

Ce le transmiți celor care nu găsesc motivația să facă sport?

Știu că cel mai dificil, atunci cand faci sport, este să te păstrezi MOTIVAT. Și eu am întâmpinat multe obstacole, din care am învățat the hard way, cum să nu mă înec la mal.

Principalul mod de a sta motivat, pentru mine, este stabilirea unor obiective mici și variate. Încearcă să desfaci acel obiectiv principal în obiective mici, care cu siguranță te vor conduce la atingerea obiectivului principal.

Spre exemplu, dacă trebuie să fii la 9:00 la birou, poți să te trezești cu o oră mai devreme față de ora ta obișnuită și să ieși la o alergare sau să faci un antrenament în casă, care să te pregătească pentru ziua ce urmează. Știu, e greu să te trezesti mult mai devreme, dar vă spun din experiență că, după un timp, te obișnuiești și nu mai ai probleme. Trezitul devreme vine cu o serie de avantaje: ești odihnit și pregătit pentru orice tip de exerciții. În plus, dimineața corpul răspunde foarte bine activității fizice. Și mai este un câștig: extra-timp, seara, cu familia și prietenii. Pur și simplu timp pentru activități care-ți plac.

Un alt mod de a câștiga timp este sportul între serviciu și casă. De multe ori se întâmplă să petrecem mult timp în trafic, în drum spre sală. O soluție este sportul în drum spre serviciu/casă (alergare ușoară sau mers cu bicicleta, cu un rucsac în care iți poți pune hainele de la birou).

Cardio sau anduranță? Pentru ce ne sfătuiești să optăm, ce să predomine în antrenamentul de rutină, odată ce am reușit să ne construim o rutină întru mișcare?

Avem nevoie atât de efort aerob, căt și de efort anaerob. Problema este cum le combinăm eficient.

Ideal ar fi să le separăm, astfel încât să ne putem folosi întreaga energie pentru fiecare dintre ele. Atunci când le combinăm într-o singură ședință de antrenament, este de așteptat ca cel pe care îl vom lăsa în a doua parte a ședinței, să aibă de suferit, întrucât ne vom consuma mare parte din energie cu primul tip de antrenament.

Atunci când urmărești să slăbești, poți începe cu exercițiile cu greutăti: 2-3 circuite cu greutăți mici-medii, 2 serii per exercițiu, 15-20 de repetări per serie, un exercițiu pentru fiecare grupă musculară și exerciții care implică mai multe grupe mari. Apoi, putem continua cu antrenamentul cardio, care ar fi bine să dureze minimum 35 de minute.

O altă variantă este alternarea exercițiilor de fortă cu cele cardio, adică să faci un circuit de fortă, apoi 10-15 minute de antrenament cardio.

Oricare ar fi varianta pentru care optăm, nu trebuie să uităm că intensitatea antrenamentului este deosebit de importanță pentru obținerea rezultatelor. Degeaba ești în sala 2 ore, dacă în această perioadă vei lucra efectiv 30 minute, restul timpului constând în pauze, discuții, stat pe telefon, etc.

Cum ne poate ajuta un antrenament de indoor cycling?

Dintre beneficiile foarte des enumerate, când vine vorba de cycling, nu lipsesc următoarele: îmbunătățirea rezistenței sistemului cardiovascular și a abilităților cognitive, creșterea vitezei de distribuție a fluxului sanguin în corp, cu efect asupra reglării circulației, un antrenament excelent de pierdere în greutate și definire musculară, întărirea musculaturii membrelor inferioare și fortifierea tendoanelor, neutralizarea efectelor stresului, o modalitate plăcută și distractivă de a face mișcare. În cadrul unui antrenament de cycling, nu există mișcări ori tehnici complicate, nici coregrafii. Este antrenamentul cardio cu cel mai scăzut impact asupra genunchilor, șoldurilor și gleznelor.

Cât de important este consumul apei, în timpul antrenamentului?

Este recomandat să consumăm apă înainte, în timpul și după antrenament. Apa plată este necesară pentru a preveni deshidratarea, care poate surveni în urma transpiraţiei intense. Recomandat în timpul antrenamentului este consumul a cel puțin o jumătate de litru de apă. Dacă este vorba de un antrenament cu greutăți, recomand hidratarea după fiecare serie sau o dată la 2 serii. Dacă este antrenament cardio, o dată la 10 minute de alergare sau pedalat. Cel mai bine este să avem o sticlă aproape și să consumăm câte puțin, de câte ori putem.

Pentru a afla de câtă apă ai nevoie în timpul antrenamentului, cântăreşte-te înainte şi după antrenament. Cântarul ar trebui să arate aproximativ aceeași greutate. Peste un kilogram în minus la cântar arată un deficit semnificativ de apă.

Se spune că e bine să nu mănânci nimic, înainte să te antrenezi, ca să poți arde cât mai multe grăsimi. Validezi aceasta afirmație?

Există încă multe persoane care vin la antrenament (mai ales la antrenamentele matinale), pe stomacul gol, în ideea că aşa vor arde mai multe calorii, iar grăsimea va dispărea mai rapid. Acest lucru este, însă, greşit.

Dacă nu mâncăm nimic şi mergem să ne antrenăm, corpul nu va face decât să înceapă să se auto-canibalizeze, adică, la propriu, îşi sacrifică propria masă musculară, pentru a o transforma în glicogen, sursa principală de energie a corpului. Pe când, tocmai invers, scopul este să păstrăm sau chiar să dezvoltăm masă musculară, ea fiind principala sursă de ardere a caloriilor din corpul nostru.

Deci, cum trebuie să procedăm?

Obligatoriu trebuie să consumăm cu cel puţin două ore înainte de antrenament o masă consistentă.

Ea trebuie să conţină o cantitate deloc neglijabilă de carbohidraţi complecşi cu indice glicemic scăzut (orez brun, cartofi dulci) și o sursă de proteină completă, de preferat animală (piept de pui, carne roșie).

Sursa de carbohidraţi complecşi duce la o digestie îndelungată, pe parcursul câtorva ore, așadar, corpul va avea la dispoziţie energia necesară ca să ducă un antrenament intens până la capăt.

În ceea ce priveşte alimentele complet interzise înainte de un antrenament, trebuie să ne refuzăm categoric sursele de carbohidraţi simpli (zaharurile), chiar dacă provin din fructe, deoarece nu fac decât să crească rapid glicemia care, în urma răspunsului insulinic, în timpul efortului fizic, ajunge la valori mai mici decât normale. Astfel, pot apărea stări de moleşeală, de oboseală sau o lipsă generală de energie şi forţă, care ne compromit antrenamentul.

Dar dacă ești activ dimineața – cum faci cu micul dejun?

Atunci iți recomand să iei micul dejun cu cel puțin o oră înainte să faci exerciții, pentru ca asimilarea nutrienților să aibă loc în timp util. 

E benefic să mâncăm un baton sau un fruct în timpului antrenamentului, pentru o relansare a rezervelor de energie?

O greşeală pe care o văd des în sală, este mâncatul în timpul antrenamentului. Ronţăitul printre aparate nu face decât să ne ruineze eforturile. În timp ce ingerăm un aliment solid, corpul va trimite sânge încărcat cu nutrienţi și oxygen, către stomac, pentru a ajuta la digestie. Însă noi avem nevoie de acesta în muşchi, pentru un antrenament eficient.

Odată dus la bun sfârșit antrenamentul, ne abținem de la a mânca, nu cumva să punem la loc caloriile arse cu greu la sală?

Multe persoane refuză categoric să mănânce după antrenament, de frică să nu cumva să pună la loc gramele de grăsime topite la sală. Dar masa de după antrenament este una dintre cele mai importante mese ale zilei. Ceea ce mănânci în următoarele două ore, după antrenament, poate face radical diferenţa între un antrenament reuşit şi unul eşuat. Recuperarea este un proces la fel de important precum antrenamentul în sine.

În perioada post-antrenament, corpul încearcă să îşi refacă rezervele vitale de glicogen şi, dacă noi nu îi oferim nimic, va consuma aminoacizii din muşchi. Aşadar, în loc să ne refacem şi să progresăm în urma unui antrenament, regresăm.

Eu le recomand participanților la antrenamentele pe care le coordonez, o sursă foarte rapidă de proteine, plus o doză considerabilă de carbohidraţi simpli, cu index glicemic mare. De exemplu, medicii recomandă după antrenament ciocolată cu lapte, care conţine exact ce am spus şi eu. Dar putem şi mai bine de atât, un exemplu bun fiind 2 banane medii. Nu vă speriaţi de cantitatea mare de zaharuri, corpul va transforma aceste zaharuri simple direct în glicogen, cu scopul de a-şi reface rezervele, adică nu se depune nimic sub formă de grăsime.

După această gustare, mâncată imediat după antrenament, trebuie şi o masă solidă, pentru că bananele, spre exemplu, se digeră în scurt timp, respectiv în aproximativ 30 de minute.
Această masă trebuie să conţină o sursă de proteină completă, dar de data aceasta provenită din carne mai slabă, cum ar fi peştele, şi o cantitate ceva mai mică de carbohidraţi complecşi, fibre, vitamine şi antioxidanţi, cu ajutorul cărora recâştigăm nutrienţii pierduţi prin transpiraţie. Un astfel de exemplu de masă constă într-o portie decenta de file de somon la grătar, cu o garnitură de legume fibroase (mix de broccoli, morcovi, spanac, varză, fasole verde, roşii etc.).

Sub nicio formă nu face greşeala de a mânca cereale cu lapte imediat după un antrenament, mai ales seara. Acestea se asimilează mai greu în organism, şi exact de asta nu ai nevoie după antrenament! În concluzie, nu uitaţi că greutatea ideală depinde în proporţie de 70% de alimentaţie, restul de 30% fiind atribuit mişcării.

Dă-ne două – trei ponturi referitoare la o conduită alimentară sănătoasă, în stare să susțină o viață în mișcare. Ceva care, din punctual tău de vedere, sună banal, dar poate face diferența.

Nu iți bea caloriile. Tot auzim asta, dar nu știu de ce nu ținem cont de sfat. Cafeaua se bea simplă. Ceaiurile se beau ca infuzii din plante, fără miere sau zahăr de orice fel, cu lămâie sau nu. Fructele se mănâncă cu dinții, nu sorbite cu paiul. Legumele se taie cu furculița și cuțitul, nu se bea sub formă de spumă. Apa este inodoră, insipidă și incoloră, nu cu vitamine, arome și culori. Băuturile carbogazoase nu trebuie văzute ca ceva comestibil.

Nu cumpăra alimente în cantităti mari, cu scuza că le-ai găsit la promoție. Păstrează cantităti rezonabile la care să ai acces. Acest lucru te va responsabiliza și vei mânca mai puțin;

Și aș mai adăuga ceva: feriți-vă de panta ortorexiei. Nu alergați după alimente gluten free, dacă nu aveți intoleranță la gluten. Nu cumpărați alimente pentru diabetici, dacă nu aveți diabet. Nu renunțați la sare, dacă medicul nu v-a indicat un regim hiposodat. Riscul sunt dezechilibrele metabolice.

De 6 ani, ești Master Trainer în cadrul unui proiect-fenomen, cu foarte mare priză la cei pasionați de mișcare. Ce inseamna „FIT FOR FUTURE”?

Înseamnă pasiune și emoție autentică. Înseamnă preocupare permanentă față de nevoile și de trăirile oamenilor din fața ta. Înseamnă grijă și atenție. Înseamna, pe scurt, empatie și profesionalism. Într-o lume dominata de tehnologie, absența emoției și sedentarism, apetența pentru mișcare, armonie si vibrație poate fi salvatoare. Proiectul “FIT FOR FUTURE” iși propune să aducă împreuna, într-o călătorie atipică, oameni îndrăgostiți de muzică și sport.